Da li ste znali? Procenjuje se da oko 79 miliona ljudi širom sveta praktikuje vegansku ishranu, a zajedno sa vegetarijancima čine oko 14% svetske populacije. Veganska i vegetarijanska ishrana postaju sve popularnije zbog kombinacije zdravstvenih, etičkih i ekoloških razloga. Iako su slične po tome što obe izbacuju meso, između njih postoje značajne razlike. U nastavku je opisano 10 ključnih aspekata u kojima se veganstvo i vegetarijanstvo razlikuju, potkrepljeno istraživanjima, statistikama i praktičnim primerima.
1. Veganska i vegetarijanska ishrana: Dozvoljene i zabranjene namirnice
Vegetarijanci ne jedu nikakvo meso – to uključuje crveno meso, živinu, ribu i morske plodove. Međutim, u zavisnosti od tipa vegetarijanstva, oni obično konzumiraju proizvode životinjskog porekla koji ne podrazumevaju ubijanje životinja, poput mleka, mlečnih proizvoda, jaja pa čak i meda. Najčešći oblik je lakto-ovo vegetarijanstvo, gde su dozvoljeni i jaja i mlečni proizvodi. Postoje i varijante:
- lakto-vegetarijanci (mleko da, jaja ne)
- ovo-vegetarijanci (jaja da, mleko ne)
Postoje i pesketarijanci koji jedu ribu ali ne i ostalo meso – iako se takvi tehnički ne smatraju pravim vegetarijancima. Generalno, vegetarijanska ishrana bazira se na biljnim namirnicama uz moguću upotrebu jaja i/ili mlečnih proizvoda.
Vegani, s druge strane, ne konzumiraju ni jednu vrstu namirnice životinjskog porekla. To znači da veganska ishrana isključuje meso, ribu, morske plodove, sve vrste jaja, mleko i mlečne proizvode, med, pa čak i sastojke koji su životinjskog porekla u tragovima. Ishranu vegana čine isključivo biljne namirnice: voće, povrće, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, semenke i proizvodi od njih (poput tofua, sejtana, tempeha, biljnih mleka, itd.). Za razliku od vegetarijanaca, koji mogu koristiti npr. puter, sir ili jaja u ishrani, vegani će umesto njih birati biljne alternative (biljna ulja i margarine umesto putera, biljne sireve od orašastih baza, laneno ili čia “jaje” umesto kokošjih jaja u receptima, i sl.).
Još jedna praktična razlika je što vegani pažljivo čitaju deklaracije proizvoda. Mnogi industrijski proizvodi mogu sadržati skrivene sastojke životinjskog porekla (želatin, surutka, kazein, boja karmin od insekata, itd.). Proizvod se može označiti kao “pogodan za vegetarijance” čak i ako sadrži mleko ili jaja, dok oznaka “pogodan za vegane” garantuje da nema apsolutno nikakvih sastojaka životinjskog porekla. Ipak, sve češće proizvođači jasno obeležavaju proizvode tim oznakama, što olakšava kupcima izbore. (Napomena: Prisutvo sitnih količina sastojaka životinjskog porekla koje su nehotice dospele u proizvod ne sprečava da proizvod bude deklarisan kao vegetarijanski ili veganski, pod uslovom da su preduzete sve mere da do toga ne dođe)
Za lakši pregled, u nastavku je tabela koja poredi koje su namirnice dozvoljene u vegetarijanskoj, a koje u veganskoj ishrani:
| Namirnica / Proizvod | Vegetarijanska ishrana | Veganska ishrana |
| 🥩 Meso (svih vrsta) | ❌ Ne | ❌ Ne |
| 🐟 Riba i morski plodovi | ❌ Ne | ❌ Ne |
| 🥛 Mleko i mlečni proizvodi | ✅ Da | ❌ Ne |
| 🥚 Jaja | ✅ Da | ❌ Ne |
| 🍯 Med | ✅ Da | ❌ Ne |
| 🍬 Želatin i životinjski aditivi | ❌ Ne | ❌ Ne |
| 🧀 Biljni sirevi | ✅ Da (ako nisu sa želatinom) | ✅ Da |
| 🥦 Povrće | ✅ Da | ✅ Da |
| 🍎 Voće | ✅ Da | ✅ Da |
| 🌾 Žitarice | ✅ Da | ✅ Da |
| 🌰 Orašasti plodovi i semenke | ✅ Da | ✅ Da |
| 🌱 Mahunarke (pasulj, leblebija) | ✅ Da | ✅ Da |
| 🍞 Hleb (bez jaja/mleka) | ✅ Da (opciono) | ✅ Da (ako je bez životinjskih dodataka) |
| 🧈 Margarin | ✅ Da (ako nije sa mlekom) | ✅ Da (ako je biljnog porekla) |
2. Etika i filozofija
Filozofija pravi ključnu razliku između veganizma i vegetarijanstva. Veganizam nije samo način ishrane. To je celovito životno opredeljenje zasnovano na stavu da životinje ne treba iskorišćavati ni za ishranu, ni za odeću, kozmetiku ili zabavu. Vegani odbijaju sve proizvode životinjskog porekla jer veruju u pravo životinja na slobodu i život.
Vegetarijanstvo, s druge strane, uglavnom ostaje u domenu ishrane. Vegetarijanci ne konzumiraju meso, ali često koriste mleko, jaja ili vunu jer veruju da za te proizvode životinje ne moraju stradati. Razlozi za prelazak na vegetarijanski režim su raznovrsni:
- briga za zdravlje
- religijska ili kulturna uverenja
- umeren etički stav prema životinjama
- osećaj da je biljna ishrana savremenija
Veganizam je usko vezan za moralni imperativ i aktivizam. Termin “vegan” nastao je 1944. godine kada je Donald Watson osnovao prvo Vegansko društvo. Od tada se širio kao globalni pokret zasnovan na etici, ekologiji i zdravlju.
Suština je jasna:
- vegetarijanstvo je dijetetski izbor
- veganizam je filozofija života
Vegani donose sve odluke kroz prizmu zaštite životinja. Kod vegetarijanaca, etika može biti važna, ali nije presudna.
3. Uticaj na zdravlje
I veganska i vegetarijanska ishrana mogu imati značajne zdravstvene prednosti, ali postoje i određeni nutritivni izazovi specifični za svaki. Zajednička karakteristika i veganske i vegetarijanske ishrane jeste obilje povrća, voća, integralnih žitarica i mahunarki, što doprinosi visokom unosu vlakana, vitamina C i fitonutrijenata, a niskom unosu zasićenih masti i holesterola. Istraživanja pokazuju da i vegeterijanci i vegani imaju statistički manji rizik od mnogih hroničnih bolesti u poređenju sa judima koji jedu meso.
Američka akademija za ishranu i dijetetiku navodi da su osobe na ovakvim dijetama u manjem riziku od koronarne bolesti srca, hipertenzije, dijabetesa tip 2, određenih tipova kancera i gojaznosti.
Jedna obimna studija je pokazala da vegetarijanci u proseku žive duže od mesojeda – imali su oko 19% manju verovatnoću da umru od srčanih oboljenja, uz nižu stopu smrtnosti od dijabetesa i bubrežnih bolesti.
Takođe, prosečni vegetarijanac/vegan ima niži BMI (indeks telesne mase) i niži nivo “lošeg” LDL holesterola u krvi, što sve doprinosi boljem kardiovaskularnom zdravlju.
Ono što je donekle alarmantno je veći rizik od moždanog udara, kako piše Britanski medicinski žurnal.
Međutim, nutritivni aspekti zahtevaju pažljivo planiranje, naročito za vegane. Hajde da vidimo koje su to najbinije stavke koje predstavljaju izazov u ovim veganske i vegetarijanske ishrane.
1) Proteini u biljnoj ishrani
Proteini su često prva briga za mnoge. Iako se nekad misli da bez mesa nema dovoljno proteina, to je mit – postoji mnogo biljnih izvora proteina koji mogu obezbediti sve esencijalne amino-kiseline
Glavni biljni izvori proteina:
- mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije)
- tofu, tempeh, soja
- kinoa, semenke, orašasti plodovi
- povrće poput brokolija i spanaća
Soja je posebno korisna jer sadrži kompletan profil amino-kiselina, kao i meso.
2) Vitamin B12 – pažnja je obavezna
B12 ne postoji prirodno u biljkama. Njega proizvode mikroorganizmi u zemljištu, a u ishranu ljudi dospeva uglavnom preko namirnica životinjskog porekla (meso, džigerica, riba, jaja, mlečni proizvodi)
Vegetarijanci B12 mogu uneti nešto kroz jaja i mlečne proizvode, ali često ne dovoljno. Vegani bez suplemenata rizikuju ozbiljan manjak.
Posledice nedostatka B12:
- hroničan umor
- megaloblastna anemija
- oštećenje nerava
Zato se svima preporučuje:
- suplementacija vitaminom B12 (Suplementacija B12 je zapravo direktno uzimanje onoga što bi inače došlo “posredno” kroz meso)
- konzumacija proizvoda obogaćenih B12 (npr. biljna mleka, nutritivni kvasac)
3) Omega-3 masne kiseline
DHA i EPA dolaze uglavnom iz ribe, pa su izazov za vegane i vegetarijance. Biljni izvori (poput lanenog semena i čia semenki) sadrže ALA, ali se on slabo pretvara u DHA/EPA.
Rešenja za unos omega-3:
- suplementi na bazi algi
- jaja obogaćena omega-3
- svakodnevno konzumiranje oraha, semenki, lanenog ulja
Omega-3 masnoće su važne za zdravlje srca, mozga i vida, pa je ovo jedna od stavki koju je potrebno isplanirati (bilo kroz hranu bogatu ALA svakodnevno, bilo kroz dodatke ishrani).
4) Gvožđe i apsorpcija
Biljno gvožđe (nehemijsko) se slabije apsorbuje od hemijskog gvožđa iz mesa. Da bi se iskoristilo što više, važno je kombinovati ga s vitaminom C (npr. limunov sok preko spanaća ili paprika uz pasulj).
Namirnice bogate gvožđem:
- spanać, blitva, mahunarke
- tofu, seme bundeve, integralne žitarice
- suvo grožđe, suve kajsije
Mlade žene na biljnoj ishrani često imaju niže nivoe gvožđa, pa se preporučuju redovni krvni testovi i eventualna suplementacija.
Iako biljna ishrana često obezbeđuje slične ili čak veće ukupne količine gvožđa nego mešovita ishrana, to gvožđe je manje iskoristljivo za organizam. Zbog toga su anemija i manjak gvožđa mogući ako se ishrana ne planira pažljivo. Posebno su rizične mlade žene zbog mesečnog gubitka krvi – preko polovine žena u Evropi koje su na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani ima niski nivo gvožđa.
5) Kalcijum i vitamin D
Vegetarijanci lako unose kalcijum kroz mleko i sireve. Vegani moraju planirati unos iz:
- kelja, brokolija, tahinija
- tofua sa dodatim kalcijumom
- biljnih mleka obogaćenih kalcijumom
Vitamin D zavisi od izlaganja suncu i dodataka. Vegani i vegetarijanci često koriste suplemente ili proizvode sa dodatim D vitaminom.
6) Jod – tihi izazov
Jod se u mešovitoj ishrani najčešće dobija iz ribe i mleka. Vegetarijanci ga unose preko mlečnih proizvoda. Vegani bi trebalo da koriste jodiranu so ili konzumiraju morske alge u malim količinama, kako bi izbegli deficit joda (bitnog za rad štitaste žlezde).
Uprkos ovim izazovima, stručnjaci ističu da su dobro izbalansirane vegetarijanske i čak potpuno veganske dijete nutritivno adekvatne za sve faze života, od detinjstva do odraslog doba. Ključ je u informisanju i planiranju: treba uvrstiti raznovrsne biljne namirnice i po potrebi uzimati suplemente.
4. Kupovne navike i deklaracije
View this post on Instagram
Prelazak na vegansku ishranu često menja način na koji kupujete namirnice.
Vegani moraju pažljivo čitati deklaracije (sastav) na proizvodima da bi bili sigurni da ne sadrže skrivene životinjske sastojke. Na primer, mnoge naizgled „biljne“ namirnice mogu sadržati tragove mleka, surutku, kazein, želatin (dobijen kuvanjem kostiju životinja) ili boje poput karmina (E120, pigment dobijen od insekata).
Vegetarijanci takođe obraćaju pažnju na sastav, ali njihova kupovina je nešto jednostavnija – uglavnom proveravaju da proizvod ne sadrži meso ili želatin. Proizvodi koji nose oznaku „pogodno za vegetarijance“ isključuju meso, ali mogu sadržati jaja ili mleko, dok oznaka „vegan“ garantuje da nema sastojaka životinjskog porekla.
Još jedna razlika u kupovnim navikama jeste izbor zamenskih proizvoda. Vegetarijanci obično kupuju klasične mlečne proizvode i jaja, dok vegani traže biljne alternative. Danas postoji čitav spektar proizvoda namenjenih veganima – od biljnih mleka i sireva do biljnog „mesa“.
Jedan od primera su Vegapčić proizvodi – moderni biljni burgeri, ćevapi, kobasice, kuglice, napravljeni da potpuno imitiraju miris, ukus i teksturu mesa. Imaju čak 20g biljnog proteina i samo 7g ugljenih hidrata na 100g, što ih čini pogodnim i za osobe koje paze na unos makronutrijenata.
Ako vam nedostaje osećaj tradicionalnih jela – Vegapčić nudi opciju koja zadržava zadovoljstvo, ali bez životinjskih sastojaka.
5. Način života – Veganstvo izlazi daleko van tanjira
Za mnoge ljude vegetarijanstvo je ograničeno na ishranu – ne jedu meso, ali ne moraju nužno menjati druge aspekte života. Veganizam, međutim, često predstavlja čitav životni stil. Vegani nastoje da u svakodnevnom životu eliminišu proizvode koji su povezani sa iskorišćavanjem životinja (odeću i obuću od kože ili krzna, proizvode od vune ili svile, kozmetiku testiranu na životinjama itd.).
Ova razlika se primećuje i u društvenim situacijama. Na primer, u restoranima vegetarijancima je relativno lakše – mogu naručiti jelo koje sadrži sir ili jaja (poput pice sa sirom ili testenine sa jajima). Vegani moraju pažljivije da biraju, proveravajući da li jelo sadrži skrivene sastojke poput putera, pavlake ili jaja.
Veganstvo zahteva pažljivo planiranje čak i pri kupovini garderobe, lekova ili suplemenata. Često se traže cruelty-free i veganski proizvodi sa jasno označenim sastavom.
Veganstvo traži više pažnje, ali i doslednosti.
6. Ekološki uticaj
I vegetarijanska i veganska ishrana imaju manji ekološki otisak od ishrane koja uključuje puno mesa, jer proizvodnja biljne hrane generalno troši manje resursa i emituje manje gasova staklene bašte.
Međutim, veganska ishrana ide korak dalje po pitanju održivosti. Uklanjanjem svih životinjskih proizvoda, vegani eliminišu i uticaj industrije mleka i jaja na životnu sredinu. Na primer, jedno istraživanje je pokazalo da prosečna ishrana vegetarijanca prouzrokuje oko 3,81 kg CO2 ekvivalenata emisija dnevno, dok veganska oko 2,89 kg – dakle, vegetarijanska ishrana ima približno 30% veći karbonski otisak od veganske.
Treba imati u vidu da su obe vrste ishrane znatno bolja za planetu od tipične ishrane s mesom. Ipak, veganska dijeta ostavlja najmanji ekološki otisak, jer eliminiše čak i uticaj industrije mleka i jaja.
7. Kulturna i društvena prihvaćenost
Vegetarijanstvo ima dugu tradiciju i veću društvenu podršku. U mnogim religijama i kulturama ono je poznat koncept:
- Hinduizam i budizam podstiču nenasilje prema životinjama
- Pravoslavni postovi često podrazumevaju biljni režim ishrane
Ljudi lakše prihvate rečenicu „ne jedem meso“ jer uključivanje mleka i jaja olakšava zajedničke obroke sa porodicom i prijateljima.
Veganstvo – nekad radikalno, sada sve prisutnije je moderniji pokret. Do skoro je često izazivao čuđenje ili otpor. Danas se slika menja.
Rastuća prihvaćenost veganstva:
- sve više restorana ima veganske stavke u meniju
- supermarketi nude obogaćene biljne proizvode
- razumevanje etičkih i ekoloških razloga je sve šire
Iako je i dalje lakše „proći“ kao vegetarijanac, vegani sve češće nalaze svoje mesto — u kuhinji, društvu i na tržištu. Razlozi za odabir veganske ili vegetarijanske ishrane mogu biti različiti. Vegetarijanci se često odlučuju na ovaj korak zbog zdravlja, religijskih/tradicionalnih ubeđenja ili umerenih etičkih pobuda (neslaganje sa ubijanjem životinja, ali uz korišćenje jaja i mleka). Vegani su pak uglavnom vođeni čvrstim etičkim uverenjem o pravima životinja ili snažnom ekološkom svešću. Naravno, motivi su lični i mogu se kombinovati – mnogi prvo postanu vegetarijanci, pa kasnije, saznajući više o patnji životinja u industriji jaja i mleka, prelaze na veganizam kako bi živeli u skladu sa svojim vrednostima. Vitamin B12 je gotovo nemoguće uneti u dovoljnoj količini kroz biljnu hranu, pa ga vegani moraju uzimati kao dodatak ishrani. Vegetarijanci obično unose B12 iz jaja i mleka, tako da ređe imaju taj problem. Preporuka: Birajte metilkobalamin ili cijanokobalamin u obliku spreja, kapsula ili sublingvalnih tableta. Osim B12, i vegani i vegetarijanci treba da obrate pažnju na unos vitamina D, omega-3 masnih kiselina, gvožđa, cinka i kalcijuma. Mnogi ljudi vide vegetarijanstvo kao međukorak ka veganstvu. Nije retkost da osoba bude godinama vegetarijanac pa, kako se dodatno informiše ili motiviše etikom, odluči da načini i poslednji korak – da izbaci i preostale proizvode životinjskog porekla (mleko, sir, jaja, med). Taj prelazak može biti izazovan na više nivoa: nutritivno, ukusno/psihološki i društveno. Srećom, postoje brojni saveti i iskustva koja mogu pomoći u toj tranziciji. Evo nekoliko praktičnih saveta za lakši prelazak: Razlike između veganske i vegetarijanske ishrane su jasne – od namirnica na jelovniku, preko etičkih principa, do svakodnevnih navika. Koji režim ćete odabrati zavisi od vaših ličnih uverenja, ciljeva i životnog stila. Veganska ishrana pruža dosledniji etički i ekološki stav, dok je vegetarijanska nešto fleksibilnija. U oba slučaja potrebno je dobro planiranje kako biste uneli sve neophodne nutritijente. Nadamo se da vam je ovaj pregled pomogao da razumete ključne razlike i olakšao izbor ishrane u skladu sa vašim vrednostima. 1. Sirova ishrana za početnike: Osnove i saveti 2. Kako započeti sa mediteranskom dijetom – praktični saveti za početnike 3. Keto dijeta: jelovnik za početnike – kako planirati obroke? 4. Top 7 tradicionalnih grčkih jela koje morate probati na odmoru8. Motivacija
9. Suplementacija
Pametno izabrani dodaci čuvaju energiju, imunitet i koncentraciju – bez potrebe za kompromisima.10. Prelazak sa vegetarijanstva na veganstvo
Zaključak
Povezani članci:
